Nie taki stretching straszny, jak o nim mówią!

Muszę przyznać, że pomimo dość brutalnych wspomnień z moich pierwszych w życiu treningów, zajęcia z rozciągania to moja ulubiona forma. Kiedy zaczynałam trenować gimnastykę artystyczną w wieku 5 lat, to było dla mnie jak chleb powszedni. Codzienne treningi, gdzie całe godziny wisiało się z nogami zahaczonymi o drabinki, a sroga trenerka dociskała nas do podłogi, nie zważając na nasze szlochy i płacze. Stało się to dla mnie nieodłącznym elementem mojego trenowania, przywykłam do bólu i częstych kontuzji. Dziś mam świadomość, że rozciąganie ma kojarzyć się z ulgą dla mięśni i z czymś przyjemnym.

Postanawiam zrobić szpagat! I co dalej?

Co roku postanowienia noworoczne, a od 5 lat na Twojej liście widnieje niezmiennie, nieco wyblakły już napis “zrobię szpagat”. Niestety, ani rusz. Nadal odległość od ziemi jest kosmicznie duża. Często nowe osoby po zajęciach ze stretchingu podchodzą do mnie i pytają: „Dlaczego moje ciało nie chce współpracować? Co robię nie tak? Ile czasu zajmie mi zrobienie szpagatu?” A zatem od początku:

Co wpływa na Naszą gibkość?

Otóż zadziwiająco wiele czynników. Temperatura otoczenia i naszego ciała, pora dnia, stan emocjonalny, siła mięśni, wiek, płeć. Przypomnijcie sobie o ile lepiej idzie Wam rozciąganie w lecie, lub po intensywnej rozgrzewce, a o ile trudniej kiedy towarzyszy Wam stres, zmęczenie i chłód panujący w sali ćwiczeń.

 

 

23 stycznia 2019

Stretching dynamiczny, stretching statyczny? Czym się różnią?

Stretching dynamiczny jest zalecany przed treningiem. Składają się na niego ćwiczenia, których zadaniem jest pobudzenie organizmu, rozgrzanie mięśni i stopniowe przygotowanie ciała do intensywnego wysiłku fizycznego. Nie ma tu mowy o maksymalnej amplitudzie ruchu, ani o zatrzymywaniu pozycji, a ilość powtórzeń sięga od 10-20 razy. W rozciąganiu statycznym ruchy wykonuje się wolno. Tego typu ćwiczenia "wyciszają" ciało, pozycje zatrzymujemy. Warto poświęcić mu całą jednostkę treningową, a nie tylko marne 5 minut po zajęciach, nie nazywajmy tego rozciąganiemJ

No właśnie, a ile czasu muszę wytrzymywać w danej pozycji?

Warto wspomnieć o dwóch odruchach: o odruchu na rozciąganie i o odwróconym odruchu na rozciąganie. Nagłe rozciąganie mięśnia wywołuje jego skurcz. Ma on bowiem zakodowaną swoją bezpieczną długość i każdorazowa interwencja zakończy się spięciem. Odwrócony odruch na rozciąganie to w wielkim skrócie moment, w którym ten skurcz ustępuje. Ma on zapobiegać uszkodzeniu mięśnia w czasie zbyt silnego rozciągania. I wy właśnie rozciągając się, musicie doczekać tego momentu, w którym mięsień nie walczy, tylko poddaje się sile zewnętrznej. Czyli uspokajamy oddech, relaksujemy się, słuchamy spokojnej muzyki i tak przez ok 30s.-2 minut- jest to kwestią dość indywidualną.

 

Stretching to strata czasy, po co się rozciągać?

Wiele osób bagatelizuje ten kluczowy element treningu. Tak jak ważne są treningi siłowe, wytrzymałościowe, tak ważny jest też trening rozciągania. Oprócz tego, że taki szpagat czy mostek wygląda dość widowiskowo (zawsze się śmieje, że to jest pokazowy numer jeden na weselach), to rozciąganie przynosi wiele korzyści. Zwiększa ruchomość stawów, rozluźnia mięśnie, co powoduje również lepsze samopoczucie psychiczne. Powoduje szybszą regenerację mięśni po treningu, zmniejsza ilość kwasu mlekowego w mięśniach, poprawia sylwetkę, zmniejsza ryzyko kontuzji i tak dalej i tak dalej.

To co mam zrobić, żeby w końcu się udało?

  1. Przed rozciąganiem zawsze podwyższaj delikatnie temperaturę mięśni, stosuj przynajmniej 10 minutową rozgrzewkę składającą się np. z truchtu o umiarkowanym tempie oraz kilku dynamicznych ćwiczeń
  2. Ubieraj się tak, by było Ci trochę za ciepło (długie skarpetki lub wełniane getry, długi rękaw, Twoje stawy będą Ci wdzięczne)
  3. Ćwicz systematycznie, ćwiczenia gibkościowe przynoszą najlepsze efekty, jeśli są stosowane codziennie, a nawet dwa razy dziennie. To, że spędzisz w sali jednorazowo 2h, a potem nastąpi miesięczna przerwa, na pewno nie zbliży Cię do upragnionego celu.
  4. Ćwicz w parze– dodatkowa siła zewnętrza spowoduje znaczny progres w Twoich staraniach a i mobilizacja większa
  5. Nie pulsuj, czasy Callaneticsu już minęły! Utrzymuj jedną pozycję, ewentualnie co jakiś czas na wydechu delikatnie ją pogłębiając
  6. Traktuj siebie indywidualnie- na zajęciach grupowych łatwo o demotywację. Wszyscy robią, to i ja zrobię,! A potem przykra niespodzianka, naderwanie włókien mięśniowych i kontuzja. Słuchaj swojego ciała, bądź regularny i …cierpliwości, w końcu się udaJ

 

 

 

Trzymam kciuki! Jeśli chcecie o coś zapytać- to śmiało zapraszam do komentowania!

OLGA to potraFIT

tel. 601 776 585

mail: olgatopotrafit@gmail.com